Диета Ионовой


Внимание! Все программы представленные здесь рекомендовано использовать только людям без хронических заболеваний. Перед сменой питания нужно сделать развернутый биохимический анализ крови, анализы на инсулин и тиреотропный гормон (ТТГ), общий анализ мочи, анализ кала на дисбактериоз, пройти ультразвуковое исследование органов брюшной полости и почек. Если есть отклонения от нормы, нужна консультация врача.

Фото девушки похудевшей по системе Ионовой.

Ионова Л. И. - кардиолог, диетолог и терапевт. Имеет практику кардиолога в консультационном отделе, спортивного врача и диетолога в фитнес - центрах.

Разработала комплексную систему питания в результате использования которой человек привыкает к здоровому питанию и уже никогда не имеет проблем с лишним весом.

Основная цель - выработать привычки которые в дальнейшем должны работать "на автомате".

По мнению врачей психологов чтобы какая - то пищевая потребность превратилась в привычку её нужно практиковать не менее 66 дней.

В освоении методики главными составляющими являются регулярность и постепенное увеличение нагрузок.

Не надо относится к методике как к очередной диете, это профилактическая медицина которая в дальнейшем поможет вам избежать многих тяжёлых болезней.

Продолжительность курса: 12 недель.


Общие правила.

  • Чтобы похудеть нужно выбрать для себя комфортную систему питания.
  • Чтобы избежать психологического срыва при диете Ионовой в ваш рацион нужно поэтапно вводить новые элементы правильного питания.
  • Обязательно соблюдать режим сна. Постоянный недосып нарушает обмен веществ. Если вы спите менее 5,5 ч. в сутки это приведёт к дополнительному набору 6 кг. в год.
  • Физические упражнения должны быть регулярными, но и занятия без правильного питания не помогут похудеть
  • Нужно соблюдать правильный водный режим. Центр жажды и голода в нашем мозге находятся очень близко. При изнашивании организма в центр жажды либо перестают поступать сигналы, либо они искажаются сигналами голода.
  • Покупка здоровых продуктов и процесс их правильного приготовления должен стать привычкой.

Ведите пищевой дневник для анализа причин избыточного веса. В него нужно записывать названия съеденных продуктов их количество и время приёма пищи.

Время проведения курса.

Вы должны чётко осознавать, что на протяжении трёх месяцев вас ничто не должно отвлекать от выполнения поставленной цели. Любое мероприятие ( свадьба, отпуск, командировки и т. д.) может сорвать вашу программу.



Первая неделя

Новые привычки:

  • еда должна быть регулярной;
  • уменьшаем потребление животных жиров и простых углеводов;
  • количество овощей и фруктов должно быть достаточным;
  • соблюдаем водный режим.
Регулярная еда.

Завтрак, обед и ужин должны быть ежедневно (не обязательно в одно и то же время). Ужин должен проходить за 3–4 часа до сна.
Так как первое время пища вам покажется не сытной, между основными приёмами пищи нужно ввести два дополнительных перекуса фруктами.
Нарушением режима считается: маленький обед и большой ужин, быстрая еда и долгие застолья, пропуск еды и еда на ходу.

Уменьшаем потребление животных жиров и простых углеводов.

Убираем из рациона животные жиры:
– жирное мясо;
– птицу с кожей;
– колбасу, сосиски и подобные мясные продукты.
- сыры и жирные молочные продукты.
- консервы, фастфуд, соусы.

Убираем из рациона источники простых углеводов:
– сахар;
– белый хлеб;
– кондитерские изделия: сдобную выпечку, печенье, конфеты и шоколад;
– белый рис.

Количество овощей и фруктов должно быть достаточным.

Нормой должно стать потребление как минимум 300 г фруктов и 400 г овощей в день.

Соблюдаем водный режим.

Постепенно, в течение нескольких недель доводим количество выпиваемой воды в сутки до – 35 мл на один кг. веса (для людей без проблем с мочевыделительной системой). Если у вас больные почки обязательно проконсультируйтесь с врачом! Принимаем чистую воду между едой. Отказываемся от сладких и газированных напитков и любых соков.




Вторая неделя

Новые привычки:

  • боремся с перееданием;
  • привыкаем к нормальному режиму сна;
  • соблюдаем водный режим;
  • контролируем потребление животных жиров и простых углеводов.
Боремся с перееданием.

С помощью предыдущих записей пищевого дневника вам нужно выявить и исключить ситуации, когда вы не можете управлять своим аппетитом. Это может быть неучтённый перекус, еда перед телевизором, пиршество в гостях и т. д. Нужно заменить эти поведенческие привычки или наполнить другим содержанием.

Привыкаем к нормальному режиму сна.

Вы должны приучить себя спать не менее 7 - 8 часов. Для этого определите для себя время для отхода ко сну. Желательно прогуляться перед сном. Проветрите помещение (комфортная температура около 20 град.).
На ночь можно принять стакан не жирного молока (кальций способствует улучшению сна) или травяной успокаивающий чай (мята, мелисса, липа).

Соблюдаем водный режим.

Привыкаем к новому питьевому режиму. Выпиваем стакан чистой воды перед каждым приемом пищи. С учетом трех основных приёмов пищи и двух перекусов должно получиться около пяти стаканов. После еды можно пить через полтора-два часа.

Контролируем потребление животных жиров и простых углеводов.

Очень трудно переделать свои предпочтения и не ошибиться при покупке продуктов. Анализируйте свои записи в пищевом журнале и отказывайтесь от не нужных продуктов и находите им замену. Чтобы их выявить внимательнее читайте сопровождающие надписи на упаковках.




Третья неделя

Новые привычки:

  • сбалансировать рацион по группам продуктов;
  • продолжаем отрабатывать предыдущими привычки до автоматизма.
Сбалансировать рацион по группам продуктов.

Необходимо сделать так чтобы ежедневно в вашем рационе присутствовали все шесть групп продуктов:
- белковые продукты (говядина, кролик, птица без кожи, рыба, творог, сыр, яйца, бобовые);
- Молочные продукты жирностью до 1,5 % ( кефир, простокваша, ряженка, йогурт без сахара и красителей);
- Крахмалистые продукты (зерновой хлеб, гречка, овсянка, коричневый рис, мюсли (без сахара, жира и термообработки));
- Фрукты (любые фрукты и ягоды.);
- Овощи (капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, перец, помидора, тыква, лук, шпинат, листовой салат и т. д.);
- Жиры (все виды растительных масел (запрещено жарить на масле), орехи и семечки).




Четвёртая неделя

Новые привычки:

  • подбираем правильное соотношение по группам продуктов;
  • планирование рациона;
  • обед больше ужина.
Подбираем правильное соотношение по группам продуктов.

1. Для начала подсчитываем необходимую калорийность продуктов для вашего возраста и типа физических нагрузок.
По таблице №1 рассчитываем количество необходимых калорий.

табл. №1


Затем полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
Малоподвижный образ жизни – Х × 1,1.
Умеренная физическая активность – Х × 1,3.
Тяжелая физическая работа – Х × 1,5.

Пример вычисления нормальной калорийности рациона для женщины 40 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 80 кг:
(0,0342 × 80 + 3,5377) × 240 = 1505,7
1505,7 × 1.1 = 1656 ккал.


Получаем значение необходимого числа калорийности продуктов при исходном весе (до похудения) этой женщины.

2. Чтобы запустить процесс похудения нужно из этой суммы вычесть 20%
1656 - (1656/100 × 20) = 1656 - 331 = 1325 ккал.

3. Теперь по таблице №2 пирамиды Ионовой подбираем правильное соотношение групп продуктов в нашем рационе.

табл. №2


Для нашего примера находим количество порций со средним значением между 1200 и 1500 ккал.










Из следующей таблицы №3 мы узнаём количество продуктов входящих в 1 порцию которую мы можем употреблять в рамках своих калорий. 1 чашка - 200 мл

табл. №3

Планирование рациона.

В зависимости от графика дня, по часам, подсчитываем количество порций на каждый день.

Пример меню на 1200 ккал:

Вода – 2 стакана.
Завтрак в 7.30: крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция.
Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай – 2 стакана.
Перекус в 10.30: фрукты – 1 порция.
Между приемами пищи: вода – 1 стакан.
Обед в 12.30: белковые – 4 порции, крахмалистые – 1 порция, овощи – 2 порции, жир – 1 порция.
Между приемами пищи: вода – 1 стакан.
Перекус в 15.00: фрукты – 1 порция.
Между приемами пищи: вода / несладкий зеленый чай – 1–2 стакана.
Перекус в 17.00: фрукты – 1 порция, молочные – 1 порция.
Между приемами пищи: вода – 1 стакан.
Ужин в 19.00: белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.
Вода – 1 стакан.
Сон в 23.00.

И так на всю неделю. Единственное условие крахмалистые продукты употребляются только в первой половине дня.
В выходные дни вносим изменения по времени приёма.

Обед больше ужина.

Принцип планирования рациона по объёму состоит в том, что обед должен быть больше ужина, а завтрак – не меньше ужина (в идеале даже больше). В перекусы можно включать любые фрукты, зерновые хлебцы или обезжиренные молочные продукты.




Пятая неделя

Основные механизмы программы уже запущены. Обычно на этом этапе появляются психологические срывы.

Новые привычки:

  • каких то новых правил и привычек на этом этапе не отрабатываются. Проводите работы над ошибками, если были срывы анализируйте причины;
  • после срыва не корите себя и не переживайте, лучше составьте план ваших действий если это повториться в следующий раз;
  • работайте над пройденными привычками, если они не достигли автоматизма.



Шестая неделя

Новые привычки:

  • работайте над пройденными привычками, если они не достигли автоматизма.



Седьмая неделя

Новые привычки:

  • учимся покупать правильные продукты;
  • используем здоровые способы приготовления еды.
Учимся покупать правильные продукты.

Чтобы не ошибиться при покупке продуктов выполняйте несколько правил:

1. Чтобы не поддаться соблазну, купить что-нибудь запрещённое, ходите в магазин сытыми;

2. Терпеливо читайте этикетки. В состав продукта не должны входить загустители, красители, сахара, пшеничная мука. Не должно быть растительных жиров(обычно это очень вредное пальмовое масло). Из пищевой ценности выделяйте два показателя, содержание жиров и калорийность. Содержание жиров должно быть умеренным и низким от 3 до 19гр. на 100 гр. продукта. Из двух одинаковых продуктов выберите с наименьшим значением. То же касается калорийности.

3. Перед походом в магазин составьте максимально разнообразный список. Обращайте внимание на диетические продукты. Нужно чётко знать за чем вы идёте, покупать и уходить.

4. Для разнообразия стола дегустируйте новые овощи и фрукты.

Используем здоровые способы приготовления еды.

Всякая жарка в большом количестве масла увеличивает калорийность приготавливаемого блюда в разы. Появляется риск онкологических заболеваний. Поэтому такой вид приготовления под полным запретом. Допустимо отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, жарить на гриле.




Восьмая неделя

Новые привычки:

  • учимся противостоять стрессам;
  • закрепляем прошедшие привычки.
Учимся противостоять стрессам.

Борьба со стрессом особенно актуальна в этот период. Вы можете потерять веру в себя, чувствовать отчаянье, усталость, нерешительность, беспокойство, приступы гнева.

В программе предлагается несколько методов борьбы со стрессом:

  • общайтесь с друзьями (без перееданий и алкоголя) которые могут поддержать вас в вашем стремлении начать здоровый образ жизни;
  • займитесь творчеством (рисование, вязание, вышивание, самообразование);
  • вернитесь к своему любимому хобби;
  • займитесь физическими упражнениями;
  • вам помогут расслабляющий массаж, медитация, молитва.



Девятая неделя

Новые привычки:

  • работаем над ошибками;
  • закрепляем прошедшие привычки.



Десятая неделя

Новые привычки:

  • привыкаем к регулярной физической активности.
Регулярная физическая активность.

Для похудения и удержания комфортного веса необходимо чтобы физическая активность была регулярной и достаточной. При этом нужно выбрать такой тип физических упражнений, чтобы он приносил удовольствие. Это помогает держать себя в хорошей физической форме которая помимо бытовых (уборка, дела по дому) и эмоциональных (бодрость, хорошее настроение) составляющих, благотворно действует на сердце, легкие и кровеносную систему

План проведения физических упражнений:

1. Разминка. Продолжительность 5 - 10 мин. Служит для разогрева мышц. Выполняем растяжку и ритмическую гимнастику.

2. Основные упражнения. Выбираем любой вид спорта от бега и гимнастики до силовых упражнений, лишь они были вам приятны.
Рекомендации по частоте, интенсивности и времени проведения можно посматреть по таблице №4.
Следите за максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС). Она для каждого индивидуальна и вычисляется по формуле: ЧСС = 220 - ваш возраст.

табл. №4

Здесь рекомендуется проводить аэробную тренировку (ходьба, бег, плаванье, велосипед) от 3 до 5 раз в неделю. Не менее 40 мин. с перерывом.

Силовые упражнения от 2 до 3 раз в неделю, но с большим значением ЧСС.

Растяжка и гимнастика от 2 до 4 раз в неделю, время упражнений указана.
Растяжка должна присутствовать при любых видах физических упражнений.

При выборе вида физических нагрузок, нужно знать что наиболее интенсивное использование жировых запасов происходит при ходьбе на длинные дистанции.

3. Заминка. Это успокаивающая процедура в конце физ. занятий. Состоит из тех же упражнений, что и основные, но в замедляющемся темпе.



Водный режим при физ. упражнениях:


- 2 стакана воды до тренировки, 2 стакана в течение тренировки, 2 стакана – после нее;
- температура жидкости должна быть холоднее температуры окружающей среды;
- при длительной тренировке (более 1 ч.), пейте минеральную воду средней или высокой минерализации, чтобы восполнить потерю натрия с потоотделением.




Одиннадцатая неделя

Новые привычки:

  • разнообразная здоровая еда.
Разнообразная здоровая еда.

Для полного удовлетворения организма необходимо постоянно разнообразить свой рацион. Еда не должна приедаться и вызывать скуку, иначе вас ждёт срыв.

В ассортименте завтрака обеда и ужина должен быть большой выбор блюд.

Что можно подать на завтрак:
- мюсли (не обжаренные, без шоколада и мёда.) залитые обезжиренным молоком;
- каши - чередуем овсянку, гречку и бурый рис;
- творог с порезанными в него фруктами, ягодами и залитый йогуртом;
- омлет - одно целое яйцо и белки от двух яиц взбить, залить этим порезанные овощи.

Что можно подать на обед:
- овощной суп, гаспачо, борщ на овощном же бульоне. Для бульона взять целые морковь, лук, гвоздику, добавить (на выбор) сельдерей, петрушку или сухие овощи для супа(без глютамата), душистый перец. Кипятить 15 - 20 мин. затем убрать овощи;
- все виды салатов;
- найдите блюда из индейки, кролика, морепродуктов и белой нежирной рыбы;
- отвариваем макароны (из твёрдых сортов пшеницы) заливаем нежирным соусом.

Ужин можно разнообразить блюдами подобными обеденным, но потреблять в меньшем объеме.

Постоянно ищите новые рецепты и применяйте их.



Двенадцатая неделя

Новые привычки:

  • программа сохранения результата.
Программа сохранения результата.

Чтобы подсчитать необходимое число калорий для сохранения достигнутого результата возвращаемся к табл. №1, но 20% от суммы уже не вычитаем.
По полученным данным составляем новую пищевую пирамиду по табл.5.

табл. №5

В новом рационе увеличивается количество порций с крахмалистыми блюдами.
Это крупы, молодой картофель, зерновой хлеб, макароны (из твёрдых сортов пшеницы). Употребляем постный белок, фрукты и овощи с небольшим количеством растительного масла.
После прохождения программы еще от 6 до 12 месяцев у вас будут сохраняются высокие риски набора веса. Придерживайтесь своей пищевой пирамиды.







Вопросы по программе можно задать на форуме диетолога Лидии Ионовой http://lidia-ionova.ru/forum


LiveJournal Google plus  Одноклассники  Мой Мир Facebook ВКонтакте Twitter