Диета Ковалькова


Внимание! Все программы представленные здесь рекомендовано использовать только людям без хронических заболеваний. Если есть отклонения от нормы, нужна консультация врача - диетолога.


Ковальков А.В. - практикующий врач - диетолог, доктор медицинских наук. За пол года благодаря своей методики сбросил 50 кг. и держит стабильный вес.

Фото одной из его пациенток

В своей работе диетолог предлагает личные наработки, используя новые открытия в области психологии, биохимии, фармакологии и спортивной медицины.

Не признаёт глупых догм и слепого подражания модным формулам (например 90/60/90). Это нарушает конституцию человека данную от рождения и приводит к гормональному сбою и утрате здоровья.

Каждый человек уникален, отсюда разные показатели эффективности скорости похудения и значения комфортного веса.

Диета Ковалькова направлена против любых насильственных ограничительных диет. Они очень вредны и являются спусковым механизмом для многих болезней. Результат дряблая отвисшая кожа, серый цвет лица, хандра и ещё больший набор веса.

Основная идея методики

Человеческий организм может приспосабливаться под любые условия питания. Если мы уменьшаем количество и калорийность пищи, он подстраивается под эти изменения и включает защитные резервные функции. Может уменьшиться температура тела, ритм сердечных ударов и т. д. После первоначального похудения организм постепенно вновь набирает вес.

Поэтому просто уменьшив количество калорий не удается победить ожирение. Уже при уменьшении калорийности питания до 2000 ккал, мы теряем вес за счет потери тканей мышц. В итоге: выпадение волос, усталость, дряблость кожи, депрессия...

Нужно запомнить одну главную идею, жировая ткань сгорает только в метахонриях мышечных клеток при дозированных физических нагрузках. Никакого другого способа избавления от жировой прослойки просто нет! Вам не помогут не сжиросжигатели, не посещение жаркой парилки, не приём мочегонных средств, ни диеты, ни другие чудо рецепты!

Отсюда вытекает основной закон стойкого похудения: увеличить физическую нагрузку и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов соответствующих потребностям конкретно вашего организма.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья и остаться стройным навсегда, выбирать нужно не диету, а комфортную систему питания.

Основная цель - определить индивидуальный сбалансированный рацион по микро и макро-нутриентам и создать условия для их лучшей усвояемости.

Время проведения курса

Для женщин начинать курс нужно сразу же после окончания критических дней.




Методика состоит из трёх этапов

Подготовительный этап. Цель - трёх этапная очистка организма.

  • Приём любого мягкого натурального слабительного. Например SaniTea™ — чая фирмы Santegra®. Его действие - улучшение деятельности пищеварительной системы и мочевыводящих путей, регулирование работы кишечника.
  • Пропить курс с гепатопротектарами.
    Это обязательно тем кто имеют хронические заболевания печени или переболел вирусным гепатитом. Так же всем кому за 40 лет.
  • Очистка печени с помощью сбора целебных трав — Red Clover Forte (Santegra®). Он очищает организм и выводит токсины уже из крови и клеток, улучшает работу кишечника, укрепляет иммунную систему.



Первый этап. Длительность от двух до трёх недель. Цель - отучить организм от «быстрых» углеводов, мягко очистить желудочно - кишечный тракт и восстановить микрофлору кишечника. После первого этапа вы должны сбросить около 5 кг.

Физические упражнения. Цель - аэробными нагрузками сжигаем жир.

Основной вид аэробных нагрузок - умеренная ходьба (езда на велосипеде). При этих видах спорта используются самые большие группы мышц.

Время прогулки - в любое удобное время дня, но утром предпочтительнее. По длительности утренняя прогулка должна занимать около 1 часа, вечерняя до 80 мин.

Режим тренировок - прогулки должны быть каждодневными или хотя бы пять дней в неделю (тогда один день — ходим два часа). Имейте ввиду организм начинает утилизировать жировые клетки только после 20 минутной аэробной нагрузки.
Набрав форму далее можно использовать небольшие подъёмы.

Один километр приблизительно проходим за 10–12 минут.
Нижняя граница пульса рассчитывается (220 - возраст) × 0,6.
Верхняя граница (220 - возраст) × 0,8.

Двигаем руками вперед и назад, а не вверх и вниз. Для разнообразия можно применять небольшие ускорения, но без одышки (вы должны свободно говорить).

Прекрасным вариантом замены уличных прогулок в ненастную и холодную погоду будет использование шагового
тренажёра Кардио Степпер.


За 5 мин. до окончания снижайте темп и выполняйте любые упражнения на растяжку.

Упражнения проводить в указанном выше темпе, если бездумно увеличивать нагрузки, организм будет утилизировать не жир, а мышечнуюю массу. Если после прогулки вам зверски хочется есть, вы выбрали не правильный темп.

Во время занятий дыхание должно быть глубоким, жир эффективно окисляется только в присутствии большого количества кислорода.

    Перед прогулкой:
  • Утром выпиваем - стакан воды натощак перед прогулкой, вечером не есть за час до ходьбы. Во время ходьбы периодически принимаем воду, это помогает избежать обезвоживания. После прогулки желательно выпить ещё один стакан;
  • Для увеличения циркуляции крови в проблемных зонах наносим любой согревающий крем;
  • Принимаем биодобавку L-карнитин 1500 мг до и 1500 мг после аэробной нагрузки. Итого 3000 мг в сутки.
    L-карнитин самая опробованная добавка в спортивном питании, повышает эффективность окисления жиров во время аэробных нагрузок. Потребление его в обычных условиях, без физических нагрузок, бесполезно.
    Но его прём рекомендован и в дни когда вы пропускаете тренировку, так как движения, хотя бы на бытовом уровне, вы всё равно будете совершать. Из за эффекта привыкания и понижения эффективности L-карнитин не следует принимать более 4–6 недель. Делаем двухнедельный перерыв, а затем возобновляем его употребление.

Питание. Примерный график.

  • После прогулки не есть 1 - 1,5 часа. Пить без ограничений.

  • Завтрак.
  • Выпиваем 200гр. любого кисломолочного продукта с живыми бифидобактериями (без ароматизаторов). Этим мы восстанавливаем кислото-щелочное равновесие, обогащаем кишечник полезными бактериями для переваривания пищи.
  • Съесть горсть кедровых орешков (при отсутствии аллергии), помещающихся в зажатом кулаке. Это способствует исчезновению чувства голода.
  • Съесть две-три столовые ложки отрубей. Вводить в рацион постепенно, начиная с одной столовой ложки в сутки. Их употребление нужно довести до 100 гр., в течении дня и до позднего вечера. Отруби это источник клетчатки, которая разбухает в желудке и заполняет объём, улучшает перистальтику толстой кишки, стимулирует обменный процесс.
  • Принять одну капсулу любого витаминно-минерального комплекса, имеющего классификацию GMP. В условиях ограничения рациона питания это обеспечивает полноценное поступление всех необходимых витаминов и минералов.
  • Первые две недели принимать препарат «МЕРИДИА (MERIDIA)» немецкой компании «Кнолль АГ». Он влияет на рецепторы и отбивает чувство голода. Продолжительность приёма зависит от вашего самочувствия. Если вы не испытываете чувство голода, то приём его можно закончить уже через 2 - 3 дня. Внимание! Это лекарственный препарат, посоветуйтесь со своим врачом.

    Если вам нельзя или вы не хотите употреблять лекарство, то при чувстве голодной атаки применяйте некоторые хитрости:
    - съедайте яблоко со столовой ложкой отрубей;
    - принимайте чесночную настойку (три растёртые дольки чеснока залить стаканом кипячёной воды комнатной температуры, настаивать сутки), пить по столовой ложке перед сном;
    - пол стакана отвара свежей петрушки отбивает аппетит на 2 часа;
    - ополаскивайте рот мятной водой (пучок мяты на стакан воды);
    - принимайте настой плодов инжира и слив (0,5 кг. залить 3 л. воды, варить упаривая до 2 л.), принимать по пол стакана до еды вместе с фруктами.


  • Обеда нет, но до 18:00 съесть равномерно в течение оставшегося времени 2-5 крупных яблока (любого сорта и цвета) или 2 больших грейпфрута в сочетании с ложкой отрубей. Яблоки можно потушить или запечь со специями (корица, гвоздика).
    Этим самым мы приучим организм к правильным углеводам. В течении дня помимо воды, желательно выпивать 2-3 чашки хорошего зелёного чая (не из пакетиков) без сахара или с заменителем. Его функция вывести токсины, восстановить функции щитовидной железы. и насытить организм витаминами и минералами.

  • Ужин с 18 до 22.
  • Потребляем салат из свежих овощей с добавлением одной столовой ложки нерафинированного оливкового масла. Этим мы нормализуем жировой обмен и смещаем кислотно-щелочного равновесие в тканях организма к нейтральным показателям. В салат так же добавляем две столовые ложки обезжиренного творога (до 1,5% жирности) или брынзу . Уксус (по желанию), любые специй (желательно куркума).
    Стакан кефира или йогурта с отрубями.
    На всем протяжении двух недель первого этапа можно есть неограниченное количество сырых овощей и фруктов. Под запретом морковь, свекла, помидоры, бананы и виноград.
    Можете позволить себе выпить бокал (100-150 г) сухого красного или белого вина.
  • После ужина принять одну капсулу препарата коэнзим Q10 (Бад, за его создание автор получил нобелевскую премию - увеличивает эластичность тканей, убирает обвисание кожи после похудения) и одну таблетку (капсулу) витаминноминерального комплекса. Комплекс витаминов и минералов принимаем в двойной дозировке.

  • На ночь (прямо перед сном) съесть два отварных белка куриных яиц. Их можно солить, перчить и заедать овощами.

Общие рекомендации по первому этапу

На первом этапе полностью исключаются мясные и рыбные продукты. Дефицит мясных продуктов частично компенсируется орехами, кисломолочными продуктами и белком яиц. Также под запретом хлеб, любые продукты из муки, картофель, макароны и белый рис.

Потребление воды обязательно. Пить можно как обычную воду, так и щелочные минеральные воды малой и средней минерализации: «Боржоми», «Березовская», «Московская», «Смирновская», «Ижевская» и т. д.
Время приёма воды - в промежутке между завтраком и ужином, не раньше чем за 15 мин. до еды и через час после приёма пищи.

Две, три недели в таком режиме — и переходим на второй этап





Второй этап. Цель - потеря веса, перестройка метаболизма и очистка кишечника. Длится до нормы похудения на 90 % от вашего нормального веса.

Физические упражнения.
Продолжаем активную ходьбу. Прогулки проводятся в режиме первого этапа. Немного меняется тактика, теперь используем помимо обычной ходьбы интервальные ускорения по самочувствию. Если вес остановился, начинаем вводить силовые упражнения.



Питание. Рекомендуемый распорядок:

    Завтрак.
  • Проснувшись натощак выпиваем стакан воды (без газа).
  • Затем приём L-карнитина – 1500 мг (одну капсулу) и на тренировку. Продолжительность прогулки 40 - 60 мин. в переменном скоростном темпе, меняем траекторию (подъём - спуск).
  • После физ. упражнений принимаем L-карнитин того же объёма. После чего полтора часа есть нельзя! Воду пьём в любом количестве.
  • Завтракаем. Диетолог советует принять коктейль «изолят протеина» ( Не путать с «протеином»! Нам нужен «изолят протеина»!) с отрубями. В объёме вашего индивидуального минимума потребности белка в сутки.

    Чтобы рассчитать индивидуальную суточную потребность белка, нужно умножить 2 г. протеина на величину вашего «нормального веса тела» в кг. Но не менее 40 г. протеина в сутки!

  • Обед. Теперь у нас появляются два творожных дня в неделю, три дня рыбных, два дня мясных.
  • Нужно учесть, что организмом человека за один прием пищи усваивается не более 30 г чистого белка, поэтому белковый обед употребляем в 2 приема. Это примерно 170 г нежирного творога или белого мяса курицы (объем соизмерим с пачкой сигарет).

    Творог жирностью от 0 % до 7 % сочетаем с овощами и зеленью (исключить томаты). Если творог с жирностью 0 %, прибавляем на выбор: три кураги, три чернослива или два инжира. Но в дневном рационе количество фруктов сокращаем на треть.
    Запланируйте два творожных дня в неделю.

    На третий день вводим в ассортимент рыбу около 180 г. , желательно жирных пород (форель, лосось или семга). Рыбу готовим обязательно без масла. На гарнир пойдут любые сырые овощи и морская капуста. Чтобы избавится от добавленного масла, салат из морской капусты промываем водой.
    Рыбные дни проводятся по удобному вам графику, три раза в неделю.

    На четвёртый день вводим в ассортимент мясные блюда. До 250 гр. мяса курицы без кожи (грудка), мяса кролика, постной говядины и телятины. Постоянно контролируйте объём насыщенных жиров, их должно быть не более – 40 г в сутки.

    Мясо нельзя жарить в масле. Можно варить, тушить или запекать на аэрогриле и углях. Гарнир: капуста, помидор, редис, зелень, салат, болгарский перец, огурец, чеснок, лук...

    Раз в месяц, в мясной день допустимо употребление до 600 гр. шашлыка из баранины или свинины.
    Условия приготовления:
    - срезать жир,
    - за ужином не употреблять растительного масла,
    - употреблять большое количество листьев салата в гарнире.

    Запланируйте в неделю два мясных дня.

  • Через час после обеда, съедаем 8 орехов миндаля и столовую ложку отрубей, запиваем стаканом нежирного кефира без сахара с живыми бифидо– или лактобактериями. К этому добавляем одну таблетку витаминно-минерального комплекса.
  • Фрукты можно равномерно употреблять в течении дня до 18:00, массой до 400 г. Под запретом бананы, апельсины и виноград. Не кушать только за полчаса до белкового обеда.
  • По возможности выпивать за сутки 1,5–2 литра обычной воды. Чай, кофе без ограничений.

  • Ужин.
  • Блюда на выбор:

    - Овощной салат. На порцию салата добавляем одну столовую ложку оливкового масла (исключение для «рыбных дней»), две столовые ложки творога (можно феты), пол чайной ложки винного уксуса и щепотку специи «куркума».

    - Тушим брокколи (приём до 250 г. готового продукта), с одной столовой ложкой нерафинированного подсолнечного масла. По желанию добавляем три отваренных гриба (шампиньоны, вешенки), соль, специи, чеснок – по вкусу.

    Желательно выпить бокал (100–150 г) сухого красного или белого вина.

  • После салата принимаем одну капсулу Q10 и одну таблетку витаминно-минерального комплекса.
  • На ночь (прямо перед сном) съесть два отварных белка куриных яиц.


Третий этап. Цель - перепрограммировать организм с процесса запасания в виде топлива - жиров, на запасание углеводов – гликогена. Перестраиваем обмен веществ, что на практике должно значить «ем много, но не толстею». Срок от года до трех лет.

Физические упражнения.

Организм приспосабливается к аэробным нагрузкам и с увеличенной скоростью начинает вновь накапливать жир, так как при ходьбе именно он и используется. Чтобы "обмануть" организм постепенно к аэробным нагрузкам добавляются силовые упражнения. Приседания, работа с гантелями, отжимания. Усилия должны быть максимальными и непродолжительными. Силовые нагрузки сохраняют молодость мышц т. е. мы получаем красивую, подтянутую фигуру и в прямом смысле омолаживаем организм.

Результат увеличение метаболизма (окисления жиров), сжигание калорий даже после окончания занятий.

Перед силовой нагрузкой выполняем разминку: махи, наклоны, растяжка...

Для сжигания жира тренируемся с высокой интенсивностью, но с малыми весами, повторяем каждое упражнение по 20–25 раз.
Для наращивания мышц работаем со средней интенсивностью с весами, близкими к максимальным. На этом этапе можно начать прокачивать пресс без боязни увеличения живота.

Для восстановления мышц нужно 24 — 38 часов, поэтому применяем силовые тренировки и аэробные через день.

За полчаса до силовых упражнений принимаем любую спортивную добавку, с основным действующим веществом - креатином (без кофеина!). Это расширит кровеносные сосуды и обеспечит приток крови в мышцы. При силовых нагрузках L-карнитин не принимаем.

Питание.

  • После силовых упражнений (в течение 20 мин.) выпиваем изолят протеина (чистый белок, без углеводов) или йогурт. После силовой нагрузки углеводы лучше не употреблять.
  • В рацион добавляем каши (геркулес, бурый рис, перловая или гречневая).
  • Для восстановление мышечной ткани до 18:00 можно съесть еще один белковый обед.
  • После 18:00 – только салат или тушеные овощи.
  • Как всегда употребляем яичные белки на ночь.

Отзывы о курсе Ковалькова.

LiveJournal Google plus  Одноклассники  Мой Мир Facebook ВКонтакте Twitter