Сочетание продуктов питания


Гликемический индекс продуктов описывает влияние типа углеводов содержащегося в продукте на уровень глюкозы в крови. Продукты с низким значением индекса меняют уровень глюкозы в крови медленно, что помогает сократить уровень выделения инсулина в течении дня, что способствует активации процесса расщепления жира в организме.

Поэтому при составлении рациона помимо содержания калорий в продукте нужно обращать внимание на его гликемический индекс. Таблица гликемического индекса продуктов

Если нам нужно придти к идеальному весу и хорошему здоровью нужно употреблять продукты с наименьшим гликемическии индексом.


Хлеб.

Современный хлеб лишён клетчатки, нутриентов и имеет высокий гликемический индекс. Подсушивание снижает ГИ хлеба, поэтому употребляйте этот продукт в виде ржаных хлебцев и гренок.

Хлеб сочетается с салатами и овощными супами. С гренками можно пить чай.

Это крахмалистый продукт и его не желательно есть после 17.00 ч.


Макаронные изделия.

Выбирайте макароны изготовленные из твёрдых сортов пшеницы. По виду они имеют гладкую поверхность, золотистого или кремового цвета.
По сравнению с пшеничным хлебом (100 г - 262 ккал.) это низкокалорийный продукт (100 г - 98 ккал.).

Макароны рекомендуется употреблять либо как самостоятельное блюдо, либо в сочетании с овощами, грибами, сыром пармезан, специями, разными соусами.

При приготовлении не держите макароны долго в кипячёной воде, они должны быть жестковатыми.

Увлекаться таким гарниром не стоит, употребляйте его не чаще двух раз в неделю.


Мясо

Суммарное количество употребления мяса в день должно составлять 200 г. для мужчин и 100 - 150 для женщин. готового продукта. Мясо выбираем постное без внешнего жира. Среднее время переваривания от 3 до 5 ч. Его нужно употреблять до 17.00 ч.

Мясо сочетается с зеленью, овощами и овощными салатами. Исключения составляют помидоры и баклажаны которые ухудшают переваривание животных белков.

Рыба

Жирная рыба прекрасный источник ненасыщенных жиров.
Нужно употреблять её 2 - 3 раза в неделю, до 19.00 ч., в пределах калорийности вашего рациона

Рыба сочетается с кислыми фруктами, не крахмалистыми овощами, помидорами и зеленью.


Кисломолочные продукты.

Лучше покупать маложирный творог (1,5 - 5%), так как белки которые в нём содержатся плохо усваиваются без жиров. Если творог обезжирен дополните блюдо сметаной самой низкой жирности.

Сыр ищите с самым меньшим процентом жирности это 17%. Съедайте не более 30 гр. в день. Категорически откажитесь от плавленых сыров.

Сыр сочетается с листовым салатом, зеленью, овощами.

Не покупайте в магазинах сладкие йогурты и другие молочные изделия они насыщены пищевыми добавками.

Очень вкусны и полезны иогурты домашнего производства которые изготавливаются в современных мультиварках. Для закваски можно использовать любой классический иогурт без консервантов.

Кисломолочные продукты хорошо сочетаются с овощами или кислыми ягодами. Кисломолочные продукты употребляются не более 200 - 250 г. в день до 19.00 ч.



Фрукты.

Фрукты это прекрасный продукт, в них содержатся пищевые волокна - пектины, обеспечивающие нормальную работу кишечника. Это основной источник витамина С и железа.

Но учтите, что чрезмерное употребление фруктов может привести к накоплению жира. Причиной этого является содержащаяся во фруктах фруктоза. Она хоть и не вызывает выработку инсулина, но в отличии от глюкозы перестраивается не в гликоген, который служит для мышечных энергозатрат, а превращается в ацетилкоэнзим А и синтезируется в жиры.

Положение ещё больше усугубляется если мы употребляем свежевыжатые соки. Там нет клетчатки, поэтому фруктоза поступив в печень срезу откладывается в виде жиров.

Кроме этого употребление фруктов вызывает повышение аппетита. Специалисты утверждают, что бездумная замена основного приёма пищи фруктами может вызвать развитие сахарного диабета и повышение давления.

Вывод.

1. Контролируйте количество принимаемых фруктов и соков из них. Используйте такую меру как фруктовая единица (70 - 90 ккал.). Она позволяет упорядочить количество принимаемых фруктов.

Одна фруктовая единица:

  • яблоко, груша, апельсин или банан;
  • 2 персика;
  • 5 абрикосов;
  • 20 ягод винограда или вишни;
  • 250 г. арбуза или дыни

Если вам нужно сохранить вес употребляйте не более 3 единиц, в разгрузочные дни допустимо не более 1-2 единиц.

2. Не заменяйте полноценный приём пищи (обед и ужин) одними фруктами, употребляйте их только во время перекусов

3. Сочетайте приём фруктов с крахмалосодержащими углеводами (с ржаными хлебцами), добавляйте овсяные хлопья, ржаные отруби и семена льна.

4. Употребляйте фруктовые салаты с маложирным творогом (5%) с йогуртом или ряженкой.

Сладкие сорта практически всех фруктов имеют больший ГИ по сравнению с кислыми.


Орехи и семечки.

Орехи и семечки хороший источник ненасыщенных жиров, употребление их даёт длительное чувство насыщения. Покупайте их в скорлупе без термической обработке и не солёные.

Перед приёмом нужно их очистить, замочить в холодной воде и растолочь. Этим мы увеличим их биологическую активность и сократим время усвоения.

Лучшими считаются: кедровые, лесные, миндальные орехи и семечки подсолнуха (но они имеют большую калорийность).

Орехи и семечки желательно употреблять отдельно или вместе с овощами, зеленью и сухофруктами. Не увлекайтесь, организм способен усвоить не более 100 грамм орехов за один раз.


Мёд.

Мёд содержит чрезвычайно богатый микро- и макро - элементный состав. Усваивается быстро , но имеет высокий ГИ.
Если в разгрузочный день вы чувствуете упадок сил головокружение и слабость съешьте чайную ложку меда (не более 3 ложек в течении дня). Мёд необходимо употребить до 17.00 ч.

Не рекомендуется класть мёд в горячий чай, он теряет все свои полезные качества.


Таблица сочетаемости продуктов


Таблица сочетаемости продуктов
LiveJournal Google plus  Одноклассники  Мой Мир Facebook ВКонтакте Twitter