Диета Мойсенко


Внимание! Все программы представленные здесь рекомендовано использовать только людям без хронических заболеваний. Если есть отклонения от нормы, нужна консультация врача - диетолога.

Фото. Результаты программы Мойсенко (певица Варвара)

Мойсенко Римма Васильевна - практикующий врач с 20 - летним стажем.
Направление - диетология, кардиология, физиотерапия, эстетическая медицина.
Образование - первый московский медицинский институт имени И.М.Сеченова, ординатура.
Место работы - Московская медицинская академия им.И.М. Сеченова.

В своей программе диетолог предлагает использовать физиологический механизм заложенный в нас природой с рождения.

Как пример берётся режим младенца живущего по законам инстинкта. Маленьким организмом, не испорченным современными индустриальным темпами, управляет природа.



Время проведения курса.

Для женщин начинать этап «Я худею» лучше на четвертый день после начала менструального цикла.

Так же нужно учитывать лунную фазу. В период уходящей луны (от полнолуния до новолуния) проводится этап «Я худею», это примерно 15 дней.
В период растущей луны (луна похожа на букву «С» развёрнутую на 180 град.) проводится этап «Я не поправляюсь».

Этап «Я худею» нужно проводить в спокойные, удачные дни (нет обострений болезней, хорошее настроение, вы полны сил).
Переходим на этап «Я не поправляюсь», если у вас возникают какие-то жизненные проблемы или впереди торжества с обильным питанием (командировки, свадьбы, юбилеи, плохое настроение и т. д.)

Базовый режим питания.

  1. Приём пищи через каждые 2,5 – 3 ч.
  2. Объем пищи не должен превышать – 250 мл.(для женщин) и 300 мл.(для мужчин).
  3. Пищу пережёвываем тщательно, без спешки.
  4. Жидкость пьём за 30 минут до еды, не раньше чем через 30 минут после еды и не более 250–300 мл.
  5. Утром натощак обязательно принимаем около 250 мл. воды
  6. Вечером, после 19 часов выпиваем не более 250–300 мл жидкости.
  7. После 19 часов вечера пищу не употребляем.

Анализ методики.

1. Приём пищи через каждые 2,5 – 3 ч.

Пищевой режим младенца состоит из принятия пищи через каждые 2,5 - 3 часа. Это объясняется тем, что именно за этот промежуток времени в крови человека падает уровень сахара, что вызывает чувство голода и желание принять пищу. После еды уровень приходит в норму, и малыш засыпает до очередного сеанса заложенного природой.

Этот физиологический механизм продолжает работать и у взрослого человека и подъём сахара в крови продолжается по заведённому природой режиму через те же 2,5 - 3 часа. Но мы подчиняясь общепринятым нормам едим обычно три раза в день, потому что наш организм настолько живуч, что может перенастраиваться под ритм который задаёт уже сам взрослый человек.

Мы может подавлять сигналы о чувстве голода, тогда включаются механизмы компенсации и уровень сахара вновь стабилизируется. Но при этом организм становится предрасположенный к накоплению жира, предохраняясь от возможного голода в будущем. Отсюда возникает зверский аппетит и желание принять пищу с "запасом".

В итоге каждый приём пищи который мы проводим не по природным часам приводит к накоплению жирового слоя.

Чтобы привести свой режим к естественному состоянию при котором усваивается вся пища и происходит рациональное питание всех клеточек организма без накопления излишнего жирового запаса, нужно придерживаться дробного питания (250 - 300 мл.) с пятиразовым приёмом пищи.

Любое чрезмерное поглощение пищи вызывает мгновенное растяжение желудка, но чтобы войти в норму вам опять придётся ждать 2 - 3 недели.


2. Объем пищи не должен превышать – 250 мл. для женщин и 300 мл. для мужчин.

Примерно такой объём для желудка природа выделила в человеческом теле. При превышении этого объёма желудок растягивается и сдавливает соседние органы, мы чувствуем тяжесть при переедании. Это приводит к торможению пищеварения и нарушению обмена веществ.

При заполнении желудка пищей объёмом 250-300 мл. все соседние органы справляются со своими функциями в полном объёме и пища полноценно переваривается.

После переедания желудок растягивается, но приходит в норму после 2 - 3 недель нормального питания. После приёма пищи рекомендуемого объёма (250 - 300 мл.) вы вновь будете ощущать приятное ощущение сытости.

Но пока желудок растянут вы не будете чувствовать ощущение сытости, так как рецепторы насыщения находятся в верхней части желудка и пока вы его не "набьёте" в мозг не поступит сигнал о насыщении. Поэтому наберитесь терпения.

Приём пищи нужно начинать с клетчатки, это активизирует перистальтику кишечника и растягивает процесс всасывания углеводов с высоким гликемическим индексом. Т. е. первым блюдом у нас идёт салат, а затем основная пища.


3. Пищу пережёвываем тщательно, без спешки.

При медленном пережёвывании вы чувствуете весь букет вкуса и запаха пищи. При этом срабатывает максимальное количество рецепторов передающих сигнал в органы ЖКТ, которые выделяют нужное количество ферментов и соков.
При быстром проглатывании эти сигналы искажаются и из за недостатка информации о составе пищи ЖКТ не может переварить весь объём, остатки закисляют организм и он становится предрасположенным к патологии.

Сигнал о сытости организм подаёт не раньше 15 - 20 мин. после начала приёма пищи.


4. Жидкость пьём за 30 минут до еды, не раньше чем через 30 минут после еды и не более 250–300 мл.

Приём жидкости является обязательной составляющей здорового питания. Объём необходимой воды для человека без интенсивных занятий - около 30 мл. воды на 1 кг. веса.
При тяжёлой физической нагрузке - 40 - 45 мл. воды на 1 кг. веса в сутки. Жидкость равномерно распределяем на весь день.

За 30 мин. перед каждым принятием пищи, маленькими глотками, выпиваем 1 стакан жидкости, это подготовит пищеварительную систему.

Во время еды или сразу после неё приём воды дополнительно растянет желудок и разбавит концентрацию желудочного сока. Поэтому перенесите её приём на 30 мин. после окончания трапезы.

Кроме воды допускается употребление любой жидкости не содержащей калории.
Это - чай (черный, зеленый, фруктовый и т. д.), настой и отвар трав и ягод, морсы и компоты без сахара, гидромель (сок выжатого целого или половинки лимона, растворенный в простой воде 200 мл, с добавлением 1 или 1 /2 ч. л. меда).


5. Утром натощак обязательно принимаем около 250 мл. воды.

После сна выпейте мелкими глотками стакан воды комнатной температуры, это запустит пищеварительную систему и активизирует перистальтику кишечника.


6. Вечером, после 19 часов выпиваем не более 250–300 мл жидкости.

Лимфатическая система активна до 19.00, после этого времени приём большого количества жидкости может вызвать на утро отёчность, так как жидкость не движется, а накапливается в межклеточном пространстве.
Поэтому диетолог предлагает после 19.00 выпивать не более 1 стакана жидкости. Если вы хотите пить значит вы не выпили нужного количества жидкости В течение дня или поели на ночь острого или солёного. Исключите в дальнейшем эти моменты.

Какую воду употреблять.

Вода должна быть сырой и комнатной температуры, желательно употреблять ключевую или колодезную.
- Если вы её покупаете, то выбирайте воду со слабой минерализацией (количество солей, растворенных в 1 л. не должны превышать 1 г/л.).
- Кипячёная вода меняет свою структуру и мало пригодна для здорового питания.
- Газированная вода повышает закисление организма и увеличивает аппетит.
- Воду из под крана нужно пропускать через фильтр, отстаивать не менее часа для испарения хлора и кипятить. Это ухудшает структуру воды, но уничтожает патогенные микроорганизмы.


7. После 19 часов вечера пищу не употребляем.

14 ч. это необходимое время для переваривания и полного усвоения пищи. Получается что днём, В течение 10 часов мы должны принимать пищу, а остальное время выделить организму для её усваивания. Поэтому после 19.00 часов нам нужно прекратить употребление любой пищи.
Именно к этому времени свою работу замедляет лимфатическая система, поджелудочная железа снижает выработку инсулина и общая активность организма замедляется

Хороший стул по утрам является признаком достаточного времени для переваривания пищи.




Примерный режим питания.

Вы можете составить личный режим питания подобный этой схеме.
На еду у нас выделяется 10 часов. Это время мы должны разделить на 5 приемов пищи объемом 250–300 мл через каждые 2,5 часа.
Например:
9:00 – завтрак;
11:30 – второй завтрак;
14:00 – обед в 16:30 – полдник ;
19:00 – ужин.

Этапы «Я худею» и «Я не поправляюсь».

Базовый режим питания диеты Мойсенко должен быть разбит на два этапа:
первый - «Я худею» (длительность - не более 2 недель);
второй - «Я не поправляюсь» (длительность - всё оставшееся время).
Т. е. постоянно живём в режиме «Я не поправляюсь» и по мере надобности переходим в режим «Я худею».

Описание режима «Я худею».

Принцип этого типа питания уменьшение калорийности пищи и увеличение физических движений.
Основной принцип этапа «Я худею» - необходимо, чтобы в сутки расход энергии на физическую активность была больше на 300–600 ккал от прихода энергии с пищей.
Мы должны знать какое количество энергии к нам приходит с пищей и какое количество мы расходуем. Для этого можно воспользоваться счётчиком калорий онлайн.
Продолжительность этого этапа - не более двух недель.

Чтобы определить необходимое вам количество калорий в сутки, в зависимости от ожидаемых физических нагрузок, нужно поставить свои данные в формулу:
18-30 лет: (0,0621 х вес в кг + 2,0357) х 240;
31-60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240;
Старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240.


При малоподвижном образе жизни, полученную величину нужно умножить на коэффициент 1,1.
При умеренной физической активности, примените коэффициент 1,3.
При тяжелой физической активности – умножаем на коэффициент 1,5.

В результате мы получаем оптимальное количество калорий при котором мы не будем набирать вес.
Для похудения из данной цифры вычитаем 20 - 30% (но не более 500–600 ккал), это и будет то количество энергии которое вы должны получать из пищи на этапе «Я худею».

Внимание! Уменьшать суточную калорийность ниже значения 1000 ккал категорически нельзя!

Параллельно с уменьшением калорийности пищи увеличиваем физическую нагрузку. Для этого используем любые физические упражнения и прогулки на свежем воздухе:

  • велосипед, медленный бег, ходьба;
  • лыжи, коньки;
  • плавание;
  • аэробика и современные спортивные танцы;
  • подвижные игры;
  • активные прогулки с собакой.

Занятия нужно начинать постепенно по 15 - 20 мин. три раза в неделю, со временем доведя их до 30 - 40 мин. ежедневно. Физические упражнения проводить без напряжения и больших перегрузок.

Пульс во время занятий нужно контролировать.
Максимально допустимая частота сердечных сокращений (МДЧСС) при физической нагрузке рассчитывается по формуле
МДЧСС (ударов в минуту) = 220 – возраст (годы).

На практике желательно чтобы частота сердечных сокращений составляла 60 до 85 % от максимально допустимой.

В дополнение к физической нагрузке желательно применять физиотерапевтические процедуры как аппаратные в медицинских учреждениях, так и всем доступные массаж, баня и сауна.


Описание режима «Я не поправляюсь».

Это период удержания веса после похудения. Для этого просто соблюдаем основные принципы правильного питания и проводим 1 - 2 раза в неделю разгрузочные "моно" дни.

В этот период суточная калорийность снижается до 700–800 ккал (при весе меньше 100 кг) или до 1000 ккал (при весе больше 100 кг). Поэтому количество пищи высчитывайте из нужной калорийности рациона в разгрузочный день.
Монопитание заключается в употреблении одного не жирного продукта в течение дня. При этом полностью исключить употребление соли.

Пример монопитания:

  • фруктовый стол, в течение дня мы употребляем не кислые яблоки (можно запечённые), возможно ягоды одного вида (не кислые) - арбуз, малину, клубнику;
  • овощной стол, готовим густые супы и салаты из овощей;
  • молочный стол, в течение дня пьём не жирное молоко;
  • кисломолочный стол, в течение дня употребляем 1,5 л. не жирного кефира, йогурта, ряженки, простокваши или о,5 кг обезжиренного творога. В "моно" день эти продукты можно чередовать;
  • белковый стол, ваш рацион может состоять из варёной постной говядины, отварной курицы (без кожи и потрохов), или нежирной рыбы;
  • углеводный стол, он может состоять из отварного риса (темный, бурый), овсянки, гречки (гречка калорийна, считайте суточную калорийность рациона) и вареных овощей. Крупы и овощи варить до такого состояния, чтобы они сохраняли целостность клетчатки и были твердыми.

Все продукты в разгрузочные дни должны иметь низкий гликемический индекс ( таблица).
Из жидкости нужно принимать чистую воду комнатной температуры и гидромель.
Чтобы создать ощущение сытости можно разбить весь объём на 10 приёмов пищи.
Регулярно делаем легкую или умеренную утреннюю зарядку.


Примерный суточный рацион при пятиразовом питании.

Утром натощак медленно выпиваем стакан воды комнатной температуры.
Через 30 мин. первый завтрак (блюда на выбор):

Завтрак:

  • любая каша, варить на воде или молоке (обезжиренном);
  • омлет делаем из двух яиц с зелёным салатом;
  • бутерброд: подсушенный кусочек хлеба или хлебцы смазываем тонким слоем сливочного масла или кладём небольшую пластинку сыра. К бутерброду можно добавить йогурт, простоквашу, творог или овощной салат.
    хлеб желательно употреблять цельнозерновой;
  • фруктовый смузи - смешиваем в блендере ягоды или фрукты одного вида с любым кисломолочным напитком.
  • салат из равных долей тертых сырых овощей: свеклы, капусты, моркови и добавьте немного лимонного сока, без соли и растительного масла;
  • маложирный творог (в обезжиренный творог нужно добавить ложку сметаны 15 % жирн.) с зеленью;
  • любой фрукт, например запечённое яблоко или потрите сырое яблоко с морковью;

Второй завтрак:

  • Стакан фруктового сока. Позже можно съесть хлебцы или гренки с чаем;
  • любой фрукт, ягоды;
  • чай с медом, хлебцами или гренками;
  • сделайте смузи, через 30–40 мин. можно съесть пару хлебцев;
  • смешайте горсть сухофруктов с небольшим количеством орехов, через 20–30 мин. выпейте чашку горячего чая;
  • сыр (30 г) или творог с помидором черри и свежей зеленью;
  • нежирный творог (250г.) посыпать свежей зеленью. Если творог обезжиренный ещё можно съесть бутерброд из хлебца с кусочком сыра;
  • заварите крутым кипятком овсяные хлопья, через десять минут в кашу добавьте сухофрукты, мед;
  • запечённое яблоко или салат из тертого яблока, моркови, репы или редьки;
  • приготовьте омлет из двух яиц или варёное яйцо с овощным салатом;
  • можно скушать баночку тунца (125 г) в собственном соку с зеленым салатом;
  • салат из свежих овощей (не более четырех видов) и зелени;
  • стакан молока или кефира;

Обед:

  • густой овощной суп с разными овощами, картофелем, крупой;
  • первое блюдо – суп на курином бульоне. Второе блюдо – нежирное куриное мясо 100–150 г. (отварное или приготовленное на пару) с зеленью;
  • филе мяса животного, птицы, рыбы (200 г.) и салат из свежих овощей и зелени;
  • картофель «в мундире» (раз в неделю, если в этот день вы не ели кашу) со свежей или кислой капустой или с овощами;
  • спагетти с оливковым маслом и уксусом употреблять с овощным салатом;

Полдник:

  • 100 г. мясного филе, парового мяса или паровую котлету, тефтели – с салатом из свежих овощей и зелени;
  • 250 г. нежирного творога с толчёными орехами или сметаной и салат из зеленых овощей. Кефир или йогурт;
  • орехи с сухофруктами;
  • каша или спагетти (если в первый завтрак не употребляли). В кашу можно добавить молоко или сливочное масло (не более 10 гр.), если в этот день вы не употребляли продуктов с высоким содержанием жира – сыр, орехи, растительное масло;
  • 200 г. молока;
  • 30 г. сыра с помидорами;
  • на выбор: кальмары, креветки, устрицы, крабы, мидии, гребешки и т. д. с овощным салатом;
  • салат с тунцом;
  • две гренки с киселём или компотом из сухофруктов (вместе с содержимым);

Ужин:


Ужин должен состоять из легкоусвояемых продуктов и заканчиваться не позднее 19:00 ч.

  • салат из овощей;
  • фаршированные овощами перец или баклажаны (время приготовления должно быть коротким, овощи жестковатыми), винегрет или цветная капуста с зеленью;
  • рыба, запеченный в фольге вместе с овощами (70 % овощей и 30 % рыбы).
  • перец фаршированный рисом (70 % овощей и 30 % вареной крупы) или овощи, приготовленные на пару вместе с гречкой (100 г. сваренной крупы);
  • отварные грибы (белые, шампиньоны, лисички, белые) вместе с овощами (70 % овощей и 30 % грибов). Это блюдо не следует использовать часто
  • овощной суп с кусочком рыбы или с небольшим количеством крупы;
  • творожная запеканка с овощами или не жирный творог с овощами (70 % овощей и 30 % творога, около 100 г);
  • на выбор: кальмары, креветки, устрицы, крабы, мидии, гребешки и т. д. с овощами (70 % овощей и 30 % морепродуктов);
  • бобовые (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы и т. д.) с овощами (70 % овощей и 30 % бобовых).

Общие советы:

- В течение дня не употребляйте одни и те же блюда, составляйте разный ассортимент продуктов;
- крахмалистые продукты (крупы, макароны, картофель) едим один раз в день;
- если появится ощущение головокружения или усталости, это может быть признаком низкого уровня сахара в крови. В этом случае съешьте некислое яблоко или грушу;
- необходимо спать не менее 8 ч. в сутки;
- чаще бывайте на улице и дышите свежим воздухом;
- регулярно делать легкую или умеренную утреннюю зарядку;
- по возможности, если нет противопоказаний, посещайте баню или сауну;
- делайте массаж и водорослевые обертывания.

LiveJournal Google plus  Одноклассники  Мой Мир Facebook ВКонтакте Twitter